골프에서 다운스윙이 흔들린다면, 어깨 힘이 부족해서일까요? 꼭 그렇진 않아요.
생각보다 많은 골퍼들이 간과하는 건 "어깨 유연성"과 "조절력"이에요.
그 중심에는 우리가 흔히 말하는 회전근개(rotator cuff)가 있어요.
오늘은 골프에 중요한 어깨 근육들, 특히 다운스윙에서 활약하는 근육들을 살펴보고,
실전에서 바로 쓸 수 있는 스트레칭 방법까지 한 번에 정리해볼게요.
🎯 회전근개(Rotator Cuff)? 그게 뭐지?
회전근개(rotator cuff)는 어깨뼈(견갑골)와 팔뼈(상완골)를 연결해
팔을 자유롭게 움직이고, 관절을 안정시켜주는 4개의 근육이에요.
| Supraspinatus | 팔을 들어올림 | 백스윙 시작 시 |
| Infraspinatus | 팔을 바깥으로 돌림(외회전) | 백스윙 후 다운스윙 전환 |
| Teres Minor | 외회전 + 관절 안정화 | 다운스윙 중 회전 제어 |
| Subscapularis | 팔을 안쪽으로 돌림(내회전) | 임팩트 + 팔로스루 |
이 중에서도 오늘의 주인공은 Infraspinatus와 Teres Minor!
💥 골프 다운스윙에서 이 두 근육이 중요한 이유
다운스윙은 단순히 팔을 휘두르는 게 아니에요.
몸통 회전 + 어깨 외회전 조절 + 손목 타이밍이 모두 맞아야
클럽이 올바른 궤도로 내려오고, 정확한 임팩트가 가능해져요.
🧩 그런데 외회전 근육이 뻣뻣하거나 약하면?
- 백스윙이 작아져서 스윙이 답답해짐
- 다운스윙 시 어깨가 일찍 열리며 슬라이스 유발
- 손목으로 때우는 스윙 → 팔꿈치, 어깨 통증
- 회전 제한으로 비거리 손실
➡️ 결국, infraspinatus + teres minor의 유연성·조절력이
스윙 품질을 결정짓는 숨은 열쇠라는 뜻이에요.
🧘 지금 당장 따라할 수 있는 스트레칭 2가지
1. 🧱 슬리퍼 스트레칭 (Sleeper Stretch)
infraspinatus & teres minor 집중 스트레칭
- 옆으로 누워서 팔을 어깨높이로 90도 굽힌다
- 반대손으로 손목을 아래로 천천히 눌러준다
- 어깨 뒤쪽이 ‘쫀득’하게 당기면 성공
- 20~30초 × 3세트
💡 TIP: 통증 없이 "뻐근~"한 느낌까지만!
2. 🚪 문틀 외회전 스트레칭
- 문틀을 잡고 팔꿈치를 90도로 굽힌 상태에서 고정
- 몸을 반대 방향으로 천천히 돌려준다
- 어깨 앞 + 뒤가 동시에 늘어나는 느낌
- 20초 × 좌우 각각 3세트
💡 TIP: 등 말리지 않게 주의!
🔁 마무리 요약
| 핵심 근육 | Infraspinatus, Teres Minor |
| 기능 | 어깨 외회전, 다운스윙 제어, 관절 안정 |
| 스트레칭 효과 | 스윙 유연성↑, 어깨 부상 예방, 정확도↑ |
| 언제 하면 좋아? | 라운드 전 준비 운동, 집에서 홈트할 때, 샷이 자꾸 흔들릴 때 |
📌 정리 한 줄:
팔 힘이 아니라, 어깨 근육의 유연함이 진짜 스윙을 만든다.
다운스윙이 잘 안 풀릴 땐, 근력보다 infraspinatus & teres minor 스트레칭부터 챙겨보세요.
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